食事で精神の健康を保てるか

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始めてきた方は「このブログを通じて医療従事者と患者さんに伝えたい想い」をお読みください。

食事は免疫系や遺伝子の働きに影響を及ぼし、
身体がどうストレスに応答するのかにまで関係する。

食事がメンタルヘルスに影響するパターンを3つあげてみよう。

1. 栄養は脳の発達に不可欠
我々は食べ物から作られる。
食事をとれば、それはたんぱくと結合する細胞となり、酵素となり、脳組織となり、脳内の情報伝達を担う神経伝達物質となる。あらゆる組織を作る。

2. 栄養は脳を成長モードにする
特定の栄養素や食事パターンは脳内のたんぱく質の状態を変え
脳細胞同士の連携を良くする。
例えば、オメガ-3系脂肪酸や亜鉛が豊富なものは、
そうした物質の働きを強める。
柔らかい脂は脳をも柔軟にするというイメージで捉えればよいと思う。

一方で精製された糖類は脳細胞に悪影響を及ぼすことも多い。

炭水化物を沢山とったら眠くなって脳の働きが鈍るし
消化されて空腹になったらイライラする 
そんな大きな上下変動を繰り返したら調子も悪くなりそうなものである。

3. 腸を健康的なバクテリアで満たす
数兆個のバクテリアが腸内に生息し、
悪い菌を払いのけ、免疫系統を保ち、炎症反応を制御している。
中には脳神経の働きを良くするビタミンB群を産生する腸内細菌もある。

腸内細菌に良い働きを及ぼす食事をとれば良い腸内環境ができる
健康な腸内環境は炎症反応を低減させてくれるし、
結果的に認知機能や気分への好影響もあるだろう。

高脂肪、高糖質の食事は腸の健康に悪く結果として脳にもよくない。
いくつかの研究で高糖質の食事は統合失調症の症状を悪化させる
可能性が示唆されている。

食事によって精神症状はよくも悪くもなる。

脳にとって健康的な食事の論理は
心臓の健康やダイエットコントロールプランのそれと共通する。

そもそも健康的な食事というものの原理原則は疾患によって
変わるものではない。良く「私はこういう病気だけど何を食べるべきか?」
と聞かれるが、薬との相互作用が問題ない限り回答は変わらない。

糖質が多く、高脂質で精製された食品よりも
新鮮なフルーツ、野菜、全粒穀物にしてみる。
バターをオリーブオイルなど健康的な脂質に変えてみるなど色々ある。

キーポイントは多くの栄養素を少ないカロリーで摂取出来る食事を
選択していくことにある。

メンタルヘルスを保つのに特に有効な栄養素の例をあげると

ビタミンB群
ビタミンB12摂取量の低い人は鬱と認知症の割合が多くなる

葉酸
不足すると気分が落ち込む傾向にある


鉄分の不足はうつと関係している
オメガ3系脂肪酸
思考と記憶能力改善、気分改善の可能性が示唆されている

亜鉛
ストレス応答反応を司る。不足でうつを招くことがある。
牡蠣に特に豊富で、1ピースで1日必要量の5倍の亜鉛が摂取出来る上に
低カロリーだ。

セレン
脳の健康に良い。ムール貝に豊富。

発酵食品
腸内環境改善(上述)

抗酸化物質による脳血流量改善なども有効だ。

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