どうすれば十分な睡眠をとれていると分かるのか?

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ドラッグエンジン,睡眠001

そんなことは自分の体に聞いてください、というのが最も簡単な答えである。
身も蓋もないので、もう少し具体化しよう。例として、以下の場合は睡眠が足りていない可能性がある

•朝、ベッドから出るのに目覚まし時計が必要

•起きるのに時間がかかる

•興奮誘発剤がたくさん必要

•イライラしている、同僚から疲れて不機嫌そうと言われる

まわりや自分の声に耳を傾ければ分かると思う。

では どうしたらいいのか?

寝室をできるだけ暗くして、ちょっと涼しめにする。寝る前の少なくとも30分前から光を浴びる量を減らす。光は脳を覚醒へ導き、眠りを遅らせる(これについては”カフェイン その知られざる作用”にて触れている)。 光があると覚醒してしまい眠りに入るのが遅れる。

もう少し生活習慣に踏み入って具体的に考えると、次のようなことをチェックしてみると良いかと思う。

•ベッドに入る直前に光が灯った洗面台で歯を磨いていないか

•携帯電話やコンピュータの画面をみていないか

•脳を刺激するような物は全て消しているか

•遅い時間にカフェインを取っていないか

 

なお、朝に光を浴びるのは 体内時計の明暗サイクルの調整に効果的である。 因みに眠りに関しては、早寝早起きで健康になる、お金持ちになる、賢くなるとか色々な説(?)があるのだが、根拠は無い。朝起きるのが遅い人で金持ちになった成功者は沢山いる。重要なのは生産的な時間をどれだけおくれるか。

•睡眠障害と精神疾患との関係
精神神経科の患者のほとんどは睡眠剤を飲んでいる。
因果関係がどちらかはともかく、ひどい精神疾患には必ずと言って良い程睡眠障害が伴う

統合失調症の人が睡眠障害になるのは、抗精神病薬を飲んでいるからなのか。
それとも睡眠障害の結果、統合失調症になり抗精神病薬を飲むことになったのか。
これに関してはいくつかのグループが、うつ、統合失調症、躁うつ病などで 睡眠障害がどう関わっているかを研究している。

•統合失調症と睡眠の関係
統合失調症患者の睡眠パターンを分析した研究はいくつかある。面白いことに、統合失調症の患者は夜間におきて、昼間に眠っていることが多いようである。多くの統合失調症患者と話してきた実感からも、この傾向はあるように思う。あるグループでは24時間周期はなくなり、眠りが完全に打ち砕かれているのである。明暗サイクルによって眠りをコントロールできなくなっている人もいる。毎晩、段々遅く起きるようになり果ては眠れなくなる。

Schizophr Res. 2011 Dec;133(1-3):238-43. doi: 10.1016/j.schres.2011.07.030.Insomnia is frequent in schizophrenia and associated with night eating and obesity.

精神疾患と睡眠は相関関係があるだけでなく脳と物理的にリンクする。通常の眠りを誘う神経ネットワークとメンタルヘルスをもたらすネットワークは重なっている。睡眠をとる上で重要とされた遺伝子が突然変異し、変化した場合メンタルヘルスの問題を引き起こすようである。Russel Foster氏の研究によれば、統合失調症と関係のある遺伝子が突然変異した時に睡眠に障害を来すことが示されている。
Br J Psychiatry. 2012 Apr; 200(4): 308–316.Sleep and circadian rhythm disruption in schizophrenia

2つの重要なシステムの間で真の機構的重なりがあるという。ここから様々なことが判明する。

•睡眠障害はある種の精神疾患の前兆である
躁うつ病の危険が高い若い人たちの間で、睡眠障害が見られる。躁うつ病の診断を受ける前から睡眠異常があったのである。他のデータによれば睡眠障害は 精神病に実際に悪影響を与え 病状をさらに悪化させる可能性がある。

眠りを安定させることでパラノイア(妄想症)患者の症状を50%も改善

もし睡眠障害を早期警告シグナルと捉えれば、病気にかかりやすい人たちを早めに助けることも可能となる。脳内の睡眠をつかさどる場所を新しく治療対象とできるかもしれないし、不安定な人の眠りを安定させれば より健康になれるし、精神疾患の怖い症状も緩和できる。良い眠りは集中力、注意力、決断力、創造性、社会的健康を高める。良い眠りにより気分変化やストレス、怒りや衝動性、飲酒やドラッグ嗜好を抑えられる。

眠りの神経科学を理解することは、精神疾患のいくつかの原因解明に有用で、実際これにより新しい方法で精神疾患を治すことができる。

※主に以下のリンクを参考とした
Br J Psychiatry. 2012 Apr; 200(4): 308–316.Sleep and circadian rhythm disruption in schizophrenia

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  1. 2016年 1月 27日

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